Stress ist zunächst nichts Schlechtes. In einer Belastungssituation schüttet der Körper Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Herz und Atmung beschleunigen sich, die Muskeln spannen sich an, die Aufmerksamkeit steigt – der Organismus macht sich bereit, eine Herausforderung zu meistern. Ist die Situation vorbei, fährt das System wieder herunter. Problematisch wird es, wenn diese Erholungsphasen fehlen und der Körper dauerhaft im Alarmzustand bleibt.
Was Dauerstress mit uns macht
Anhaltender Stress kann sich auf vielfältige Weise bemerkbar machen: durch Schlafstörungen, Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Gereiztheit oder Konzentrationsprobleme. Langfristig gilt chronischer Stress als ein Risikofaktor für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Er kann die Abwehrkräfte schwächen und das Risiko für Erschöpfungszustände und depressive Verstimmungen erhöhen. Umso wichtiger ist es, rechtzeitig gegenzusteuern und dem Körper regelmäßig Ruhe zu gönnen.
Was Meditation bewirken kann
Beim Meditieren wird die Aufmerksamkeit gezielt gelenkt – zum Beispiel auf den eigenen Atem, auf Körperempfindungen oder auf ein bestimmtes Wort. Besonders gut untersucht ist die sogenannte Achtsamkeitsmeditation. Dabei geht es darum, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen, ohne ihn zu bewerten. Gedanken und Gefühle dürfen auftauchen und wieder weiterziehen, ohne dass man sich in ihnen verliert.
Ein bekanntes Programm ist die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, kurz MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn hat es Ende der 1970er-Jahre in den USA entwickelt. In einem achtwöchigen Kurs lernen die Teilnehmenden verschiedene Übungen kennen, etwa Sitzmeditation, Body-Scan und achtsame Bewegung. Zahlreiche Studien haben sich mit solchen Programmen befasst. Zusammenfassende Auswertungen sprechen dafür, dass sie das Stresserleben verringern und auch Ängste und depressive Beschwerden lindern können – die Effekte sind meist moderat, aber messbar. Viele Übende berichten zudem, dass sie besser schlafen und im Alltag gelassener auf Belastungen reagieren.
Auch körperlich lässt sich beim Meditieren einiges beobachten: Die Atmung wird ruhiger und tiefer, der Puls verlangsamt sich, und der Teil des Nervensystems, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist, gewinnt die Oberhand. Meditation ist allerdings kein Wundermittel – ihre Wirkung entfaltet sie vor allem durch regelmäßiges Üben über einen längeren Zeitraum.
So gelingt der Einstieg
- Klein anfangen: Fünf bis zehn Minuten am Tag genügen für den Anfang. Wichtiger als die Dauer ist die Regelmäßigkeit.
- Feste Zeit, ruhiger Ort: Viele meditieren am liebsten morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen. Ein fester Platz, an dem Sie ungestört sind, erleichtert die Gewöhnung.
- Den Atem beobachten: Setzen Sie sich aufrecht und bequem hin, schließen Sie die Augen und richten Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem – etwa darauf, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Den Atem müssen Sie dabei nicht verändern.
- Freundlich zurückkehren: Die Gedanken werden abschweifen – das ist völlig normal und kein Zeichen für einen Fehler. Bemerken Sie es einfach und lenken Sie die Aufmerksamkeit sanft zurück zum Atem.
- Verschiedene Formen ausprobieren: Wem das Stillsitzen schwerfällt, kann den Body-Scan im Liegen versuchen, bei dem man nacheinander durch alle Körperregionen wandert, oder eine Gehmeditation, bei der man langsam und bewusst Schritt für Schritt geht.
- Geduld haben: Viele Menschen spüren erst nach einigen Wochen regelmäßiger Übung, dass sie ruhiger und ausgeglichener werden.
Kurse, Apps und Anleitungen
Gerade am Anfang kann eine Anleitung hilfreich sein. Volkshochschulen, Bildungswerke und Gesundheitszentren bieten Kurse an. Viele gesetzliche Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Präventionskurse zur Stressbewältigung und Entspannung – es lohnt sich, bei der eigenen Kasse nachzufragen. Daneben gibt es Meditations-Apps und angeleitete Übungen zum Anhören, mit denen sich das Meditieren gut in den Alltag einbauen lässt.
Wann Sie ärztlichen Rat suchen sollten
Meditation kann eine gute Ergänzung sein, ersetzt aber keine Behandlung. Wer unter einer Depression, einer Angststörung oder den Folgen eines Traumas leidet, sollte Meditationsübungen mit der behandelnden Ärztin, dem Arzt oder der Psychotherapeutin absprechen. In seltenen Fällen können intensive Übungen belastende Gefühle oder Erinnerungen verstärken. Halten Beschwerden wie Schlafstörungen, Erschöpfung, Herzklopfen oder anhaltende Niedergeschlagenheit über Wochen an, ist ein Besuch in der Arztpraxis ratsam.
Weitere Wege aus dem Stress
Neben der Meditation gibt es weitere bewährte Entspannungsverfahren wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder das Autogene Training. Auch regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, ausreichend Schlaf, bewusste Pausen im Arbeitsalltag und Zeit mit Familie und Freunden helfen, Stress abzubauen. Bei nervöser Unruhe können zudem pflanzliche Arzneimittel, etwa mit Baldrian, Melisse, Passionsblume oder Lavendel, unterstützen. Welches Präparat für Sie infrage kommt und ob es zu Ihren übrigen Medikamenten passt, besprechen Sie am besten mit dem Team der Apotheke im Kaufland Merheim – wir beraten Sie gerne.