Typ-2-Diabetes entwickelt sich meist schleichend über viele Jahre. Am Anfang steht häufig eine sogenannte Insulinresistenz: Die Körperzellen sprechen immer schlechter auf das Hormon Insulin an, das den Zucker aus dem Blut in die Zellen schleust. Die Bauchspeicheldrüse versucht das auszugleichen und schüttet mehr Insulin aus – bis sie irgendwann an ihre Grenzen kommt und der Blutzucker dauerhaft erhöht bleibt. Zu den wichtigsten Risikofaktoren zählen Übergewicht, Bewegungsmangel, eine familiäre Veranlagung und eine ungünstige Ernährung. Gerade beim letzten Punkt lässt sich im Alltag viel bewegen.
Was die Forschung zeigt
In mehreren großen Langzeitstudien aus Europa und Nordamerika wurden über Jahre hinweg die Ernährungsgewohnheiten von Hunderttausenden Teilnehmenden erfasst. Das Ergebnis fällt erstaunlich einheitlich aus: Wer viel Vollkorn aß, hatte ein deutlich geringeres Risiko, später an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als Menschen, die kaum Vollkornprodukte zu sich nahmen. Besonders günstig schnitten Lebensmittel wie Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkorn-Frühstücksflocken ohne Zuckerzusatz, Naturreis und Getreidekleie ab. Ein hoher Verzehr von Weißmehlprodukten und stark verarbeiteten Getreideerzeugnissen ging dagegen eher mit einem höheren Risiko einher.
Wichtig ist: Beobachtungsstudien können einen Zusammenhang aufzeigen, aber keinen ursächlichen Beweis liefern. Menschen, die viel Vollkorn essen, leben oft insgesamt gesünder – sie bewegen sich mehr, rauchen seltener und achten stärker auf ihr Gewicht. Die Forschenden berücksichtigen solche Einflüsse zwar in ihren Auswertungen. Dass Vollkorn dennoch so beständig positiv abschneidet, passt aber gut zu dem, was über die Wirkung seiner Inhaltsstoffe im Körper bekannt ist.
Warum Vollkorn dem Stoffwechsel guttut
Beim Vollkorn wird das ganze Getreidekorn verarbeitet – also neben dem stärkereichen Mehlkörper auch die Randschichten und der Keimling. Genau dort sitzen viele wertvolle Bestandteile: Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Zink, Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Bei hellem Mehl gehen diese Anteile zum großen Teil verloren.
Die Ballaststoffe spielen eine Schlüsselrolle. Sie verlangsamen die Verdauung, sodass der Zucker aus der Stärke langsamer ins Blut gelangt. Der Blutzucker steigt nach dem Essen sanfter an, und die Bauchspeicheldrüse muss weniger Insulin auf einmal bereitstellen. Zudem sättigen ballaststoffreiche Mahlzeiten länger, was dabei helfen kann, Übergewicht vorzubeugen – einem der wichtigsten Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes. Lösliche Ballaststoffe, wie sie etwa in Hafer und Gerste vorkommen, dienen außerdem den Darmbakterien als Nahrung. Diese bilden daraus kurzkettige Fettsäuren, die nach heutigem Wissen günstig auf den Stoffwechsel wirken können.
Auch das Magnesium im Vollkorn könnte eine Rolle spielen: Der Mineralstoff ist an zahlreichen Enzymreaktionen beteiligt, die für die Wirkung von Insulin wichtig sind.
Wie viel Vollkorn ist sinnvoll?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen – ein Wert, den viele Menschen in Deutschland nicht erreichen. Bei Getreideprodukten rät die DGE, die Vollkornvariante zu bevorzugen. Schon kleine Schritte machen einen Unterschied: Eine Scheibe Vollkornbrot statt eines Weißbrötchens, eine Portion Haferflocken zum Frühstück oder Vollkornnudeln statt heller Pasta erhöhen die Ballaststoffzufuhr spürbar.
Tipps für den Alltag
- Auf die Bezeichnung achten: Ein dunkles Brot ist nicht automatisch ein Vollkornbrot – manche Brote werden mit Malz oder Zuckersirup gefärbt. Nach den Leitsätzen des Deutschen Lebensmittelbuchs darf ein Brot nur dann „Vollkornbrot“ heißen, wenn mindestens 90 Prozent der verwendeten Getreideerzeugnisse aus Vollkorn bestehen. Im Zweifel lohnt ein Blick auf die Zutatenliste oder eine Nachfrage beim Bäcker.
- Langsam steigern: Wer bisher wenig Ballaststoffe gegessen hat, sollte die Menge schrittweise erhöhen. Der Darm braucht etwas Zeit für die Umstellung, sonst können vorübergehend Blähungen auftreten.
- Genug trinken: Ballaststoffe binden Wasser. Rund anderthalb Liter Flüssigkeit am Tag – am besten Wasser oder ungesüßte Tees – unterstützen die Verdauung.
- Vielfalt nutzen: Neben Brot und Nudeln bieten sich Haferflocken, Naturreis, Hirse, Buchweizen sowie Dinkel- oder Roggenvollkorn an. Auch Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen liefern reichlich Ballaststoffe.
- Zucker im Blick behalten: Manche Müslis und Frühstücksflocken enthalten trotz Vollkornanteil viel zugesetzten Zucker. Ein selbst gemischtes Müsli aus Haferflocken mit frischem Obst und Naturjoghurt ist meist die bessere Wahl.
Ernährung ist ein Baustein von vielen
Vollkorn allein schützt nicht vor Diabetes. Entscheidend ist der gesamte Lebensstil: eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, wenig zuckerhaltigen Getränken und Fertigprodukten, regelmäßige Bewegung und ein gesundes Körpergewicht. Schon rund 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche – etwa zügiges Gehen oder Radfahren – können die Wirkung des Insulins verbessern. Wer bereits erhöhte Blutzuckerwerte hat oder familiär vorbelastet ist, sollte seine Werte regelmäßig ärztlich kontrollieren lassen.
Menschen, die schon an Diabetes erkrankt sind und blutzuckersenkende Medikamente wie Insulin oder Sulfonylharnstoffe anwenden, sollten größere Ernährungsumstellungen mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt besprechen, denn dadurch kann sich der Blutzuckerverlauf verändern.
Haben Sie Fragen zu Ihrem Blutzucker, zu Messgeräten oder zur gesunden Ernährung bei Diabetes? Das Team der Apotheke im Kaufland Merheim berät Sie gerne persönlich.